RILASSAMENTO ED ESERCIZI

DI MARCO VALLARINO

RILASSAMENTO NELL'APNEA

Tra il respiro e lo stato di rilassamento del corpo c’è una relazione molto stretta. Ogni stato emotivo si riflette sul ritmo e sull’ampiezza della respirazione, viceversa il respiro influenza la sfera emozionale e psichica. Se per esempio siamo colti di sorpresa il respiro si blocca in fase inspiratoria, se qualcosa ci preoccupa creando agitazione interiore il respiro tende a farsi più rapido e superficiale.

Per evitare di sentire fino in fondo emozioni negative il respiro si riduce di ampiezza e profondità, come ben sanno i praticanti di alcune tecniche terapeutiche ad esempio le psicoterapie ad indirizzo corporeo che utilizzano la respirazione per accedere e sbloccare vissuti emotivi racchiusi nel corpo. Esiste quindi una connessione tra il sistema nervoso vegetativo, strettamente legato alle emozioni, ed il respiro. In particolare è utile sapere per la disciplina dell’apnea che il respiro addominale, diaframmatico, stimola il sistema parasimpatico, quella parte del neurovegetativo legato al rallentamento del metabolismo, ad abbassare la pressione arteriosa, rallentare la frequenza cardiaca ed il ritmo respiratorio, tutte modificazioni caratterizzanti lo stato di rilassamento. Inoltre queste modifiche del sistema corporeo caratterizzano anche il riflesso d’immersione presente negli uomini e nei mammiferi, un adattamento di alcuni parametri fisiologici che ci permette di immergerci risparmiando energia e bruciando meno ossigeno aumentando di conseguenza la capacità di restare in apnea.

Al contrario una respirazione marcatamente toracica sembrerebbe stimolare il sistema simpatico, che porta ad un’attivazione del metabolismo, un’accelerazione della frequenza cardiaca ed un innalzamento della pressione. Appare quindi evidente che una respirazione diaframmatica lenta e controllata permetterà di raggiungere anche quello stato di rilassamento auspicabile per la buona riuscita dell’apnea, sia essa statica, dinamica lineare, assetto costante o variabile, pesca subacquea. Per associare il rilassamento alla respirazione un esercizio utile può essere quello di seguire dei tempi precisi nell’alternanza tra la fase inspiratoria ed espiratoria. Lo schema è molto semplice: l’espirazione deve durare il doppio dell’inspirazione.

Esempio:

Posizione: seduti su una sedia con la schiena dritta ma non rigida, oppure sdraiati a terra con le ginocchia piegate ed i piedi in appoggio.

Inspirare per 4 tempi in modo lento e controllato, evitando di creare tensioni superflue ed eccessive.

Espirare per 8 tempi, la respirazione dovrà essere lenta, accompagnata da una sensazione di rilassamento corporeo e tranquillità interiore.

Non importa la cifra che definisce il nostro ritmo purché il rapporto resti quello. In relazione con le caratteristiche individuali può essere 3/6, 4/8, 5/10, 6/12 ecc.

Trovato il proprio schema, l’obbiettivo è di mantenerlo costante senza sforzo. Col tempo si potranno incrementare i tempi. Successivamente si potrà inserire un periodo di apnea in inspirazione pari al tempo che si è inspirato, l’espirazione sarà sempre il doppio, per esempio: inspiro 4, apnea 4, espiro 8…..e così via.

Esempio:

Stessa posizione del precedente, come si è più comodi.
Inspiro per 4 tempi in modo controllato, senza sforzi.
Trattengo il respiro per 4 tempi, ascoltando le sensaezioni corporee e assicurandomi di rilasciar ogni tensione non necessaria.
Espiro per 8 tempi, sempre in modo lento e controllato.
Un altro semplice esercizio di respirazione e rilassamento, da fare sia a secco che direttamente in acqua prima di un tuffo, è il seguente:

Posizione supina a terra con le gambe distese e le braccia ai lati del corpo, oppure, se si è in acqua, posizione prona, respirando dallo sorkel.

Focalizzo l’attenzione in un punto nel centro del bacino. (In qualche modo è assimilabile al nostro centro ideale, ma è anche un punto importantissimo in molte discipline orientali, dallo yoga al tai-chi alle arti marziali…)
Inspiro in quel punto e immagino che da questo centro il corpo si espande man mano che l’aria entra, associando la sensazione del corpo che diventa gradualmente più leggero e più grande col proseguire dell’inspirazione, che sarà lenta, profonda e ma non forzata.

Nella fase successiva, espirando, immagino che il corpo diventi più piccolo, anche più pesante, man mano che continua l’espirazione, la quale sarà associata ad un rilascio lento e graduale d’ogni tensione.
Prima di un tuffo può essere utile usare questa pratica (o altre simili, ce ne sono diverse e varie…) per cercare d’ottenere un buon grado di rilassamento.

Una cosa molto importante è di non forzare mai i propri ritmi respiratori e di non prolungare eccessivamente la fase di preparazione prima di un tuffo in apnea, per non rischiare di alterare i parametri fisiologici legati ai valori d’ossigeno e anidride carbonica nell’organismo, contravvenendo ad alcune delle norme fondamentali per la sicurezza dell'apnea.

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