RESPIRAZIONE ED ESERCIZI

DI MARCO VALLARINO

SCHEMI RESPIRATORI ABITUALI

Di norma nella respirazione calma, di piccola ampiezza il diaframma è l’unico muscolo ad attivarsi, mentre nella respirazione media si attiva anche la muscolatura costale, mentre nella respirazione di grande ampiezza viene coinvolta anche la muscolatura spinale che estende la colonna vertebrale. Non tutti noi, però, respiriamo nello stesso modo: ogni individuo sviluppa, per molte e svariate ragioni, un proprio schema respiratorio che si caratterizza secondo i distretti corporei che vi sono maggiormente coinvolti.

Ci saranno quindi individui con una respirazione prevalentemente addominale, più frequente negli uomini, individui con una respirazione più toracica, apparentemente più comune tra le donne, e infinite variazioni: respirazione localizzata più anteriormente, più posteriormente, ai fianchi, respirazione di tipo paradossale, ecc…. Si può avere un idea di quale sia il proprio schema abituale verificandolo in modo molto semplice con uno scanning respiratorio:

Sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio, ci si da il tempo di entrare in ascolto del proprio respiro senza interferire con esso. Gradualmente si porta l’attenzione alle parti che notiamo muoversi ad ogni atto respiratorio. Alcuni noteranno che i movimenti saranno localizzati maggiormente nel torace, altri nell’addome e via dicendo…

La stessa cosa si può verificare da seduti su una sedia in posizione avanzata e con la schiena dritta, anche se è possibile che si cambi il proprio respiro rispetto alla posizione precedente a causa della diversa organizzazione corporea nello spazio. Gli schemi variano da soggetto a soggetto e descrivere ogni possibile tipo di schema riscontrabile è cosa complessa ed esula da quanto è trattato in questa sede.

Quello che è importante sapere è che è possibile modificare questi schemi abituali. Attraverso un adeguato esercizio, possibilmente con la guida di un trainer preparato, è possibile apprenderne di nuovi, acquisire maggiore consapevolezza dei propri, migliorare quelli che non sono funzionali. Vi sono svariate tecniche di respiro che sono utilizzate in ambiti differenti e per scopi diversi. Alcune di queste sono diventate parti integranti, direi fondamentali, del training di chi pratica sport in apnea.

APNEA ED ESERCIZI

“Se vuoi imparare a trattenere il fiato, per prima cosa impara a respirare”

Nella disciplina dell’apnea, la tecnica di respirazione cosiddetta diaframmatica completa è da considerarsi la più adatta, quella che permette di utilizzare al meglio i volumi polmonari. In realtà il diaframma lavora sempre nella respirazione, tuttavia, come accennato, non tutti respirano allo steso modo e in molti casi questo muscolo fondamentale non assolve pienamente ed efficacemente la sua funzione.

Per riappropriarsi di una respirazione completa dovremo quindi per prima cosa portare l’attenzione al diaframma e ai suoi movimenti funzionali, privilegiando una respirazione che sfrutti la fase addominale appieno, prima di attivare, per completare l’inspirazione, la fase toracica. Ecco la descrizione di un semplice e basilare esercizio di respirazione addominale da praticare eventualmente dopo aver eseguito per qualche momento lo scanning respiratorio descritto in precedenza:

Distesi a terra con le ginocchia piegate ed i piedi in appoggio, si colloca una mano sul torace ed una sull’addome, portando quindi l’attenzione al respiro si permette all’addome di espandersi, senza sforzi eccessivi, nella fase inspiratoria (fig. 4) e di ritrarsi nella fase espiratoria, senza il coinvolgimento del torace, specialmente della parte alta, clavicolare).

Può aiutare immaginare che la pancia si gonfi dall’interno come un palloncino man mano che l’aria entra. Il torace è rilassato e non si attiva, se non nella zona delle costole fluttuanti e le inferiori, tuttavia si può constatare un movimento dello sterno che, seguendo il diaframma cui è collegato, si abbassa leggermente.

La fase espiratoria (fig.5), in questo caso, è solo una fase di rilascio e non deve essere forzata: l’addome rientrerà a causa della decontrazione del diaframma che torna verso l’alto, le costole più basse che si erano attivate rientrano e lo sterno torna anch’esso nella posizione iniziale.

FIG 4                                  FIG 5

Alcuni soggetti tuttavia già usano in modo soddisfacente la fase addominale, mentre risulta meno evidente il coinvolgimento del torace. In questo caso sarà utile praticare anche una respirazione toracica, in pratica il contrario di quella appena descritta: inspirando si dilaterà il torace in ogni direzione, soprattutto la parte media e alta, senza utilizzare l’addome, che addirittura rientrerà per permettere i movimenti d’espansione ed elevazione delle costole. Espirando il torace rilascerà e l’addome tornerà alla posizione iniziale.

Una volta che l’uso di questi due volumi, toracico e addominale, diventerà più famigliare e si affinerà la percezione dei movimenti del diaframma, si potrà passare alla respirazione diaframmatica completa, l’ideale per immagazzinare in modo fisiologico e rispettoso dei parametri individuali la maggior quantità d’aria possibile e utilizzare quindi al meglio la capacità vitale, permettendo apnee prolungate, sicure e confortevoli, naturalmente entro i limiti soggettivi. Questa tecnica di respirazione si può suddividere, per praticità e per facilitarne l’apprendimento, in tre fasi: addominale, toracica e clavicolare. In realtà ogni fase è consequenziale all’altra e l’obbiettivo è di arrivare a rendere il respiro fluido e privo di forzature o rigidezze. Vediamolo in dettaglio:

La posizione di partenza è la stessa degli esercizi precedenti: sdraiati a terra, ginocchia flesse e piedi in appoggio. In questo modo il corpo rilascia una parte di tensioni abituali dovute alla postura eretta in relazione con la gravità. Inoltre alcuni muscoli profondi connessi al diaframma si rilassano, permettendogli una maggiore mobilità.

Per prima cosa ci si rilassa e si espira profondamente, rilasciando ogni tensione residua. S’inizia poi la fase addominale inspirando in quella parte del corpo, ma controllando allo stesso tempo che la cintura addominale sia controllata, ovvero che non avvenga un eccessivo rilascio della pancia in fuori. Si espande la zona sopra l’ombelico, quella propriamente diaframmatica, mentre sotto l’ombelico si manterrà un certo grado di tensione dei muscoli addominali per impedire che l’addome si espanda solo verso il basso e in avanti. Questo controllo della cintura addominale permetterà all’impulso inspiratorio del diaframma di trasmettersi direttamente alle costole facilitando la fase successiva di respirazione toracica e rendendola più efficace.

Si prosegue così coinvolgendo anche la parte bassa e mediana del torace, espandendolo in ogni direzione.

Si conclude con la fase clavicolare, utilizzando anche la muscolatura inspiratoria accessoria nella zona toracica alta.
L’espirazione avviene seguendo il percorso a ritroso: si rilascia il torace, prima la parte alta, poi la centrale e quella bassa, il diaframma si de-contrae e questa volta si aiuta il suo movimento di ritorno con l’attivazione degli addominali che rientreranno permettendo un’espirazione più marcata e quindi un maggior ricambio d’ossigeno.

NB.La respirazione può avvenire:

Inspirando ed espirando attraverso il naso
Inspirando dal naso ed espirando dalla bocca emettendo morbidamente una S.
Inspirando ed espirando dalla bocca, ma in questo caso si devono usare degli accorgimenti nel posizionare la lingua.
Per gli esercizi descritti in quest’articolo è preferibile usare la prima (naso/naso) e/o la seconda modalità (naso/bocca).

Un errore comune è quello di confondere la fase toracica con un semplice passaggio di volumi d’aria dall’addome al torace, senza in realtà immettere molta aria in più. In questo caso il diaframma ad un certo punto, quando subentra la fase toracica, cessa la sua azione inspiratoria e segue il torace verso l’alto, questo riduce il reale volume disponibile, perché se da una parte si innalza il torace nella parte medio-alta, allo stesso tempo si restringe nella parte bassa, vanificando il tutto. Per questo è bene focalizzarsi all’inizio a riconoscere e differenziare i movimenti diaframmatici, toracici e addominali. Vi sono molti altri esercizi in funzione di quello che s’intende allenare e migliorare: l’elasticità della gabbia toracica, la mobilità del diaframma, il controllo del respiro secondo precisi schemi temporali, ecc

Non sarebbe possibile in questa sede trattare ogni aspetto e affrontare tutte le possibili tecniche di respiro. In ogni caso nessun articolo, saggio, trattato o manuale - e ce ne sono molti ottimi – può sostituirsi all’occhio e alla sensibilità di un buon istruttore con adeguata esperienza. Ogni individuo ha caratteristiche e necessità diverse e sono innumerevoli le variabili che si possono incontrare affrontando un lavoro sul respiro. Tuttavia possiamo ancora aggiungere qualcosa riguardo rilassamento e sicurezza.

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